Làm thế nào để không bị đau lưng dưới khi thực hiện kỹ thuật ushiro ukemi trong Aikido?

Câu hỏi đặt ra là làm thế nào để cải thiện kỹ thuật ngã lùi sang bên sao cho không bị đau. Thầy của bạn nói đúng khi bảo bạn phải luyện tập, nhưng thầy lại không giải thích cách cải thiện ngoài việc chỉ bảo bạn cứ tiếp tục cố gắng. Bạn không thể bỏ qua giai đoạn tự học. Khi được hướng dẫn trong lớp, ngay cả những người quan sát giỏi nhất cũng bỏ sót chi tiết. Một động tác phức tạp, liên quan đến toàn bộ cơ thể như thế này có rất nhiều bộ phận chuyển động và biến số. Một số bộ phận chuyển động đó nằm bên trong cơ thể và khó hoặc không thể nhìn thấy. Đó là lý do tại sao không ai có thể dễ dàng chỉ "chỉ cho bạn" những điều đó và bạn có thể làm được chúng chỉ dựa trên một số ít quan sát. Điều đó đòi hỏi nhiều lần quan sát, tập trung vào những chi tiết nhỏ nhất, và sau đó là rất nhiều, rất nhiều lần luyện tập cho đến khi bạn hiểu ra. Hiểu thật sự về động tác này có nghĩa là biết cảm giác của nó, và đó là điều chỉ đến từ việc luyện tập. Nói như vậy, cách tiếp cận tốt nhất để học động tác ngã này là tách biệt từng phần của động tác và luyện tập từng phần riêng biệt. Bạn sẽ lấy từng phần của động tác và làm cho chúng nhỏ nhất, đơn giản nhất và tiêu tốn ít năng lượng nhất có thể. Đơn giản hóa từng phần của động tác và lặp lại cho đến khi cảm thấy thoải mái. Thêm độ phức tạp và tốc độ sau này. Đôi khi một động tác quá phức tạp ngay từ đầu. Ví dụ, trong động tác này, bạn bắt đầu với hai chân dang rộng. Một chân ở phía trước chân kia. Điều đó phức tạp hơn so với việc bắt đầu với hai chân khép lại. Hãy thử bắt đầu với hai chân khép lại trước. Từ từ hạ người xuống cho đến khi mông chạm sàn. Lặp lại động tác đó. Khi đã nắm vững động tác đó, hãy bắt đầu với tư thế dang rộng thay vì khép lại. Lưu ý lần này bạn chỉ đặt mông trái xuống thay vì cả hai. Và lặp lại. Đó là ý chính. Ban đầu bạn chỉ thực hiện thật chậm và nhẹ nhàng. Hãy tách từng động tác ra và làm cho nó đơn giản nhất có thể, không tốn nhiều sức lực. Ngồi xuống từ tư thế squat thay vì thực hiện động tác ngã và lăn cùng lúc. Động tác ngã và lăn đó quá phức tạp để bắt đầu. Bạn phải tập dần lên. Và hãy thư giãn. Đừng căng cơ. Đừng cố thực hiện một động tác lớn đòi hỏi nhiều lực và năng lượng. Cảm giác này nên giống như khi bạn nằm xuống giường. Thư giãn. Dưới đây là một vài video minh họa phương pháp này: https://www.youtube.com/watch?v=e4TKYhqUwXk https://youtu.be/_0nmPLbRaj8?si=KAIIOB9omK96ssMZ Hãy chú ý rằng có một quá trình tiến triển trong những gì họ đang hướng dẫn. Họ tách biệt từng động tác ra và lặp lại một cách nhẹ nhàng, đơn giản và chậm rãi. Sau đó, khi bạn đã nắm vững các khái niệm đó, hãy tăng dần mức độ phức tạp và năng lượng. Cuối cùng, bạn sẽ thực hiện các phiên bản nâng cao của động tác này. Nếu bạn cảm thấy như mông mình bị va chạm mạnh, điều đó có nghĩa là bạn đang hạ người xuống phần cơ thể đó quá mạnh. Bạn đang hạ người xuống một cách đột ngột. Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên thực hiện phần này một cách nhẹ nhàng và chậm rãi. Hãy bắt đầu bằng cách không ngả người ra sau, mà chỉ ngồi xổm xuống mông một cách nhẹ nhàng. Sau đó, từ tư thế ngồi xổm, bạn sẽ bắt đầu lăn người ra sau. Khi thêm động tác lăn về phía sau, hãy bắt đầu từ tư thế ngồi xổm. Đừng cố thực hiện bằng cách nhảy lùi hoặc gì đó. Bạn bắt đầu từ tư thế đứng yên khi đang ngồi / xổm. Sau khi có thể thực hiện điều đó mà không gặp vấn đề gì, bây giờ bạn sẽ kết hợp mọi thứ lại và chuyển từ tư thế ngồi xuống nhẹ nhàng sang lăn về phía sau trong một động tác liền mạch. Lại một lần nữa, không nên nhảy hoặc lao người về phía sau. Đó chỉ là một động tác mượt mà, nhẹ nhàng. Bạn không làm đau mông chỉ bằng việc ngồi xuống. Sau đó, bạn có thể bắt đầu lăn về phía sau trước khi mông chạm đất. Đó là phần phức tạp hơn của động tác. Để chuyển từ tư thế này sang tư thế kia, bạn phải thực hiện rất từ từ, bằng cách thêm một chút chuyển động rơi vào khi đang ngồi xổm xuống. Và bạn tăng dần lực từ đó. Lưu ý rằng bạn chưa rơi từ độ cao nào cả. Sau khi có được động tác đó, bạn sẽ bắt đầu bằng cách nâng mông lên cách mặt đất một inch. Khi mông cách sàn một inch, hãy bắt đầu lăn về phía sau. Và tiếp tục từ đó. Về việc lưng dưới bị đau, nếu đây không phải là vấn đề đau lưng dưới mãn tính, thì đó cũng là vấn đề tương tự như việc mông bị đau. Bạn đang tiếp đất quá mạnh vào phần đó của cơ thể. Nó đang hấp thụ toàn bộ lực của cú ngã. Đó chính là vấn đề bạn cần tránh. Hãy nhớ rằng bạn cần đưa đầu gối lên ngang ngực trước khi lăn về phía sau. Chúng sẽ di chuyển chéo qua ngực và qua vai. Nâng đầu gối lên ngang ngực. Điều này sẽ giúp cong cột sống dưới, từ đó ngăn ngừa chấn thương vùng lưng dưới. Các kỹ thuật ngã an toàn được thiết kế để tránh chấn thương. Vì vậy, nguyên tắc chung của chúng là phân tán lực va chạm khắp bề mặt cơ thể, hoặc chuyển đổi lực thẳng đứng của cú ngã thành động lượng góc (lăn). Nhờ đó, bạn không dồn toàn bộ lực vào một vùng nhỏ trên cơ thể hay vào những vùng nhạy cảm và dễ bị tổn thương như đầu và cột sống. Trong trường hợp kỹ thuật ngã lùi này, bạn sẽ nghiêng cơ thể sang một bên khi lăn lùi. Điều này đạt được hai mục đích. Thứ nhất, nó đưa cột sống ra khỏi vùng va chạm trực tiếp bằng cách nghiêng cơ thể sang một bên. Thứ hai, nó chuyển đổi năng lượng rơi xuống thành năng lượng lăn, cho phép lực được phân tán trong chuyển động lăn, nghĩa là bạn không cảm nhận được va chạm. Tuy nhiên, không có kỹ thuật ngã nào là hoàn hảo. Ngay cả những bậc thầy Aikido giỏi nhất cũng không thể nhảy từ tòa nhà 16 tầng mà không bị thương. Có những giới hạn. Bạn vẫn có thể bị thương. Nhưng ý tưởng là kỹ thuật ngã này ngăn chặn những tổn thương nghiêm trọng nhất trong các trường hợp không quá cực đoan. Như một lưu ý bên lề, nói về việc nhảy từ các tòa nhà cao tầng, hãy xem video này và xem điều gì là khả thi với kỹ thuật đúng: https://www.youtube.com/shorts/vPv_SA9LT3E Đó là phiên bản rất nâng cao của động tác lăn vai trước mà Aikido thực hành. Họ chỉ chuyển đổi lực rơi xuống thành lực lăn. Tất cả họ đều bắt đầu giống như bạn và mọi người khác. Nhưng họ dần dần làm cho nó khó khăn hơn theo thời gian cho đến khi có thể thực hiện cú ngã này mà không gây tổn thương nghiêm trọng cho bản thân. Điều này đòi hỏi một lượng lớn rèn luyện thể lực và tập luyện sức mạnh, phù hợp với những gì họ thực hiện. Hy vọng điều này hữu ích!

Trong Ushiro Ukemi, không có phần mông chạm sàn. Động tác nên là một cú trượt mượt mà dọc theo bên chân, di chuyển chéo từ hông đến vai. Như những người khác đã đề cập, bạn cần đà để lăn ngược lại để không chỉ đơn thuần là ngã ngồi xuống. Một bài tập rất tốt là bắt đầu từ tư thế quỳ, thực hiện động tác Mae Ukemi, sau đó lùi lại và cố gắng thực hiện động tác Ushiro Ukemi giống hệt như động tác lăn về phía trước nhưng ngược lại.

Dựa trên hơn 20 năm kinh nghiệm làm huấn luyện viên Judo của tôi, vấn đề mà hầu hết mọi người gặp phải là họ thường nhầm lẫn giữa hai loại kỹ thuật ngã có bản chất hoàn toàn khác nhau, với những nguyên lý và cơ chế khác nhau để phân tán lực va chạm: ngã cứng và ngã mềm. Ngã cứng Trong ngã cứng, lực va chạm hoàn toàn theo phương thẳng đứng, do đó tất cả lực đều dồn vào cơ thể bạn. Điều này thường xảy ra khi bạn ngã từ độ cao lớn hoặc khi ai đó tiếp tục kiểm soát một trong các chi của bạn. Trong trường hợp đó, nguyên tắc là tối đa hóa diện tích tiếp xúc để lực va chạm được phân bổ trên diện tích lớn nhất có thể. Điều này cũng có nghĩa là tất cả các bộ phận của cơ thể cần chạm xuống thảm cùng một lúc. Ngã mềm Trong ngã mềm, bạn cố gắng chuyển hướng càng nhiều lực càng tốt thành chuyển động ngang, từ đó dẫn đến chuyển động lăn. Ở đây, các bộ phận cơ thể chạm vào thảm theo thứ tự. Hậu quả của việc trộn lẫn các nguyên tắc Hầu hết các vấn đề với kỹ thuật ngã không liên quan đến vấn đề y tế đều xuất phát từ việc trộn lẫn các nguyên tắc này: Đó phải là một kỹ thuật ngã mềm, vì vậy bạn cần chuyển hướng lực thành chuyển động lăn, điều này tất yếu đòi hỏi (một sự chuyển hướng chủ động sang) chuyển động ngang. Nếu không có điều đó, bạn sẽ tiếp đất quá thẳng đứng với thiếu hụt động lượng ngang nhưng các bộ phận cơ thể vẫn chạm thảm theo thứ tự tuần tự (mông, lưng dưới, vai). Do đó, sẽ có tác động thẳng đứng quá lớn khi bộ phận cơ thể đầu tiên hoặc thứ hai chạm thảm vì chúng phải chịu lực va chạm chính. Đó phải là một cú ngã cứng và bạn nên ngã theo chiều thẳng đứng, nghĩa là bạn cần sắp xếp cơ thể sao cho có diện tích tiếp xúc tối đa. Thay vào đó, bạn chạm thảm theo thứ tự tuần tự nên bộ phận cơ thể đầu tiên hoặc hai bộ phận đầu tiên phải chịu phần lớn lực va chạm. Ứng dụng vào vấn đề của bạn và các giải pháp đề xuất Tôi không phải là người tập Aikido, nhưng dựa trên những gì tôi biết về các động tác ngã của họ, các hình ảnh và mô tả của bạn, tôi nghi ngờ rằng đây được cho là một động tác ngã mềm với thành phần ngang đáng kể. Thay vào đó, nghe có vẻ như bạn ngã thẳng xuống đất trong khi bạn nên cố gắng tạo ra một chút động lượng lùi trước khi chuyển sang giai đoạn hai. Kinh nghiệm của tôi là người mới thường gặp vấn đề với phần này khi thực hiện kỹ thuật ngã lưng, vì họ muốn nhanh chóng chạm đất "an toàn" và không dám thực sự ngã lùi trước khi tiếp đất vào giây phút cuối cùng. Do đó, bí quyết là tạo thêm động lượng lùi bằng cách chịu đựng việc nghiêng người lùi lại lâu hơn một chút trước khi tiếp đất, để chuyển động trở nên mềm mại, lăn tròn thay vì va chạm mạnh vào bên hông lưng dưới. Tôi thậm chí còn dạy không chỉ chờ một chút cho quá trình nghiêng để tạo đà mà còn chủ động đẩy chân ra sau để tăng cường thành phần ngang, tức là bạn cơ bản là nhảy lùi lại. Điều này dường như giúp người mới bắt đầu dễ dàng chuyển sang động tác lăn hơn. Có thể tôi hoàn toàn sai ở đây đấy ;) BTW: Trong cả hai kiểu ngã lăn, bạn nên giữ lưng cong vì điều này tạo ra sức căng ở phần thân trên và bụng, giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng. Ngã lăn cứng thường liên quan đến việc ngã sang một bên, trong khi ngã lăn mềm có nghĩa là bạn lăn chéo qua lưng (từ mông trái sang vai phải hoặc ngược lại).