Các bài tập riêng lẻ để tăng cường sức mạnh khi đá và đấm

Nội dung sau đây nhằm bổ sung cho một số điều đã được đề cập trước đó, và nhấn mạnh tầm quan trọng của kỹ thuật là yếu tố chính, đồng thời thừa nhận rằng những tiến bộ đáng kể có thể đạt được thông qua các bài tập có độ chuyên biệt cao phù hợp. Câu trả lời này chỉ liên quan đến các cú đấm, và mô tả các kỹ thuật biến đổi mà tôi được một học viên về cơ sinh học hướng dẫn. Jab Thay vì cố đẩy nắm đấm về phía trước, hãy tưởng tượng có một sợi dây buộc quanh cổ tay bạn và ai đó đang kéo nắm đấm của bạn ra xa, hướng về mục tiêu. Tại sao nó hiệu quả (với tôi). Jab thường được sử dụng như một cú đấm nhanh, có tầm xa; như một công cụ đo khoảng cách, một đòn phản công răn đe và như một vũ khí tấn công trực diện. Khi người mới bắt đầu cố gắng kết hợp sức mạnh và tốc độ vào cú đấm này, họ thường mắc ít nhất bốn sai lầm làm giảm hiệu quả của nó. A) Họ căng cơ, điều này làm chậm chuyển động. B) Họ thu tay lại trước khi tung đấm, điều này lộ ý định và gần như nhân đôi thời gian thực hiện. C) Họ không xoay vai, mất đi tầm đánh quý giá và hạn chế đáng kể sức mạnh. D) Họ không đấm xuyên qua mục tiêu, làm giảm đáng kể sức tác động của cú đấm. Khi tôi bắt đầu hình dung nắm đấm của mình bị kéo về phía trước, việc giữ cơ thể thư giãn cho đến khoảnh khắc va chạm trở nên dễ dàng hơn (tăng tốc độ đáng kể), sự cám dỗ để "giữ đấm" biến mất (khiến các cú đấm của tôi trở nên khó đoán hơn nhiều) và các cú đấm của tôi trở nên dài hơn (tối đa hóa tầm đánh hiệu quả và giúp dễ dàng tránh các đòn tấn công của đối thủ). Ban đầu, tôi đã bỏ qua việc đấm xuyên qua mục tiêu, nhưng bằng cách tập trung vào điểm cách túi đấm khoảng một nắm đấm, các cú đấm của tôi nhanh chóng trở nên nhanh hơn và mạnh hơn rất nhiều. Chìa khóa là căng cơ vào thời điểm va chạm để duy trì gia tốc lâu nhất có thể trước khi va chạm, đồng thời đảm bảo cổ tay đủ cứng cáp khi chạm vào túi đấm để truyền trọng lượng cơ thể đúng cách "xuyên qua" nó. Một mẹo khác: Hãy tập luyện việc tung đòn jab hai hoặc ba lần liên tiếp, đảm bảo thu tay về cằm một cách chính xác mỗi lần, nhanh nhất có thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện chuyển động ngược (phần thu tay về) của một động tác bùng nổ mang lại lợi ích lớn cho chuyển động chính (phần tung đòn). Khi bạn liên tục tung đòn jab, quá trình thu tay về và bật về phía trước thực chất trở thành một hình thức tập luyện plyometric, vốn đã được công nhận từ lâu là một trong những phương pháp chính để đạt được sự bùng nổ thể thao. Tốc độ thu hồi tất nhiên cũng giúp bạn lấy lại tư thế phòng thủ nhanh hơn và tăng tiềm năng tốc độ cho các tổ hợp đòn. Bạn có thể thêm tạ đơn rất nhẹ (1/2 - 1 kg để bắt đầu) khi tập đấm bóng nếu muốn, nhưng hãy hết sức cẩn thận với các bài tập plyometric có kháng lực cao. Rất dễ bị chấn thương và tình trạng duỗi quá mức khuỷu tay là nguy cơ thực sự. Một lựa chọn an toàn hơn là sử dụng một vòng dây kháng lực nhẹ. Giữ một đầu vòng dây trong mỗi tay và quấn nó quanh lưng sao cho khi đấm, dây tạo ra lực cản. Yếu tố quan trọng của hình thức tập luyện này (hoặc bất kỳ bài tập nào có tính chuyên biệt cao về chuyển động khi sử dụng lực cản) là duy trì tư thế đúng. Rất dễ để các cơ mệt mỏi rơi vào thói quen xấu, và công sức của bạn có thể dẫn đến việc củng cố những thói quen xấu đó, từ đó gây chấn thương do tư thế sai. Các cú đấm chéo Các nguyên tắc và bài tập tương tự cũng áp dụng ở đây, nhưng có một khía cạnh kỹ thuật rất hữu ích nhưng ít được khai thác khi chuyển đổi giữa hai tay trong các chuỗi đòn. Hãy tưởng tượng bạn được gắn với mặt đất qua một cây cột kéo dài từ đỉnh đầu, qua cổ và thân, xuống giữa hai chân trên mặt đất. Trong điều kiện lý tưởng, cây cột đó đại diện cho trục xoay mà vai bạn quay quanh khi đấm. Nhiều người mới bắt đầu tung một cú đấm rồi thu tay lại trước khi tung cú đấm bằng tay đối diện. Mặc dù điều này có thể phù hợp nếu trong trận đấu bạn tung những cú đấm ngẫu nhiên, nhưng nếu mục tiêu là tối đa hóa sức mạnh trong các chuỗi đòn, việc thu tay lại của một bên nên đi kèm với cú đẩy về phía trước của tay đối diện. Đây chính là lúc cây cột phát huy tác dụng. Hãy tưởng tượng tung một cú jab với độ duỗi tối đa, sao cho vai xoay quanh cây cột để song song với đường đi của cú đấm. Bây giờ, khi bạn thu tay lại, bạn sẽ nhận thấy rằng có thể để vai hoạt động tương đối thụ động, xoay quanh trục để tung một cú đấm chéo dài, điều mà nhiều người thường làm, nhấn mạnh vào cánh tay thay vì phần thân trên, dẫn đến mất nhiều sức mạnh trong quá trình đó. Thay vào đó, hãy tưởng tượng kéo lùi chắc chắn bằng xương bả vai và vai bên tung cú đấm jab trong khi tung cú đấm chéo về phía trước. Khi làm như vậy, bạn (gần như) nhân đôi lực tác động thông qua sự xoay của vai, dẫn đến sự cải thiện nhanh chóng về hiệu suất. Lưu ý rằng các bài tập nêu trên với tạ nhẹ và dây kháng lực cũng áp dụng cho cú đấm chéo cũng như cú đấm thẳng.

Điều này không chỉ phụ thuộc vào sức mạnh mà còn liên quan đến kỹ thuật và sự linh hoạt. Do đó, bạn cần phân tích cơ chế thực hiện của từng cú đá và tăng cường các nhóm cơ điều khiển động tác đó. Đối với cú đá thẳng, các nhóm cơ chính bao gồm cơ bụng để duy trì sự ổn định, cơ gập hông để nâng đùi lên và cơ tứ đầu đùi để duỗi chân ra thực hiện cú đá. Cơ tứ đầu đùi là nhóm cơ lớn bao phủ mặt trước của chân. Tùy thuộc vào loại cú đá trước (đá bằng gót hoặc mu bàn chân), cơ bắp chân sẽ tham gia vào động tác. Các cú đấm sẽ phức tạp hơn một chút, nhưng các nhóm cơ chính sẽ là cơ bụng, cơ ngực (pectorals) và cơ tam đầu (triceps) – nhóm cơ ở mặt sau cánh tay. Tuy nhiên, với một cú đấm có kỹ thuật đúng, hầu hết các cơ từ chân trở lên đều tham gia với các mức độ đóng góp khác nhau. Tóm lại, một chương trình tập luyện sức mạnh cơ bản tốt như Stronglifts 5x5, Starting Strength hoặc tương tự sẽ đáp ứng hầu hết nhu cầu của bạn. Squats (hoặc biến thể) cho cơ đùi trước, deadlifts cho cơ đùi sau, bench press/dumbbell fly, tricep extensions, bicep curls nên là nền tảng của chương trình tập luyện. Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ, tôi khuyên bạn nên chọn Stronglifts hoặc Starting Strength. Đừng cố thiết kế chương trình riêng cho đến khi bạn có nhiều kinh nghiệm hơn.

"Chỉ cần làm thôi" thực ra không đơn giản như vậy. Yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến cú đấm và cú đá của bạn không phải là lượng cơ bắp bạn có, mà là lượng cơ bắp (và động lượng cơ thể) được huy động. Nói cách khác, đó là kỹ thuật. Cách tốt nhất để rèn luyện kỹ thuật là quên đi sức mạnh và tốc độ. Thay vào đó, thực hiện các động tác một cách mượt mà, với ít áp lực nhất lên các chi. Khi thực hiện, hãy tập trung xem tay hoặc chân của bạn có đang di chuyển theo đường ngắn nhất đến mục tiêu hay không. Tập trung xem chân sau có được sử dụng để tạo lực đẩy cho động tác hay không. Tập trung xem liệu bất kỳ chuyển động xoay nào của cơ thể có mượt mà và không bị cản trở bởi hông, đầu gối hay vị trí chân hay không. Phân tích kỹ lưỡng mọi thứ. Khi bạn đã nắm vững điều đó, thì tất nhiên, bạn có thể phân tích xem liệu có nhóm cơ nào cần cải thiện hay không. Nhưng điều này gần như không thể xảy ra. Gần như chắc chắn rằng nếu bạn cảm thấy kỹ thuật của mình không đủ mạnh mẽ, vấn đề nằm ở cách bạn thực hiện nó. Bạn mô tả điều này là ngây thơ. Điều đó sẽ ngây thơ nếu bạn tiếp tục làm điều đó theo cách cũ và mong đợi kết quả khác. Cách làm không ngây thơ là tiếp tục thực hiện nhưng phân tích những gì bạn đang làm sai và sửa chữa nó. Và với tất cả những điều này, bạn phải thực hiện mà không có sự căng thẳng trong cơ bắp. Yếu tố chính cản trở cơ tam đầu của bạn duỗi cánh tay nhanh chóng chính là cơ nhị đầu. Bạn cần luyện tập điên cuồng các động tác của mình một cách thư giãn, để chúng vẫn giữ được sự thư giãn khi bạn tăng sức mạnh. Một lần nữa, cách ngây thơ sẽ là tiếp tục tập luyện với cường độ cao và mong đợi sẽ tiến bộ. Bạn sẽ không tiến bộ đâu. Gần đây tôi đã bắt đầu tập luyện một phong cách dựa trên kickboxing, sau khi có nền tảng về các phong cách Nhật Bản. Hiện tại, tôi đang trong quá trình tái xây dựng hoàn toàn kỹ thuật di chuyển chân theo cách các võ sĩ boxing di chuyển và tung đòn, tung đòn chéo từ phần trước của chân sau thay vì phong cách karate với hai chân đặt phẳng trên sàn. Vì vậy, tôi hiểu cảm giác của bạn! :) nhưng tôi biết quá trình này sẽ mang lại kết quả xứng đáng. Điều này chỉ cần tôi luyện tập kỹ thuật và tự phê bình bản thân một cách nghiêm khắc để nắm bắt mọi thứ.